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요가 수행에서의 호흡법은 가장 중요한 요점이 되며 자세와 명상에 적용되어진다. 어쩌면 요가 자세가 현대인들에게 필요조건이 된다면, 오랜 옛날부터 요가를 수행한 행자들은 호흡을 통하여 깊은 명상에 이르는 충분한 조건이 되었을 것이다.
오늘날 많은 현대인들은 엄청난 초능력을 행한다거나 세상의 모든 번뇌(煩惱)로부터 해방된 해탈의 경지까지 원하지는 않고, 단지 건강하고 생활이 여유가 있기를 소망한다.
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하지만 오래 전부터 이어진 요가호흡법의 중요성을 결코 간과해서는 안된다.
호흡은 생명을 가진 모든 생명체의 가장 기본이 되는 요소이며, 이 것을 덜어낼 때 생명은 위기를 호소하게 되고, 호흡이 완전히 멈출 때를 죽음이라 부른다. 때때로 우리는 많은 부분에서 보이지 않는 것들을 지나쳐 버리거나 관심을 두지 않기 때문에 그 소중함을 좀처럼 느끼지 못한다. 그러나 생명이 태어나고 존재하고 돌아가는 동안에는 반드시 호흡, 즉 숨쉬기가 있다. |
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전통적인 요가 호흡법으로는 아래의 방법들이지만 엄밀한 의미에서 ‘프라나야마(Pranayama)’는 우주에 녹아있는 기(氣)를 소우주인 인체에서 다스리고 확장시킨다는 뜻이기에 호흡법이라기보다는 호흡을 통한 기운(氣運)의 조절과 운행법이며 숨고르기, 또는 숨 다스리기로 해석할 수 있다.
숨은 생명의 기운을 뜻하며 공기를 흡입하는 단순한 의미보다는 그 해석의 범위가 훨씬 크다 할 것이다. 요가 수행자와 지도자가 요가 호흡에 관하여 간과해서는 안 될 중요한 점은 요가 호흡법이란 단전호흡이나 복식호흡을 의미하지 않으며 정확하게는 횡격막 호흡이라고 해야 한다. 또한, 아사나(Asana)와 마찬가지로 요가 호흡을 함부로 수행하거나 지도해서는 안 된다. 왜냐하면 준비되지 않은 육체에 기운을 확장시키는 것은 자칫 위험한 상황에 빠뜨릴 수 있으며, 고전요가에서는 몸을 정화시키는 실천법인 샷-카르마의 실행과 아사나의 끊임없는 수련에 따라 준비되고 제어(制御)가 가능한 육체적 조건에서만 요가 호흡법을 실행해야 한다고 경고하고 있기 때문이다. 만약 그렇지 않다면 득(得)보다는 되돌리기 힘든 실(失)이 많음을 상기하여 수행하거나 지도해야 하며, 따라서 요가 호흡 수련은 수행이 깊은 스승에게 사사(私事)받는 것임을 분명히 하고 있다.
몸을 정화하고 의식의 집중을 위하여 요가의 호흡법을 짧은 시간에 할 수는 있으나 아사나의 완성이 선결되어야 할 과제임을 잊어서는 안 된다. 요가 호흡법은 쉽게 해서는 안 되는 위험성을 갖고 있기에 공개되지 않고 비밀스럽게 전해져 왔는데 요가호흡을 단전호흡, 또는 복식호흡이라고 생각하는 오해가 없어야 할 것이며, 기본적인 요가호흡의 수련에서는 아사나와 병행하는 자연스런 호흡의 진행이 적당하다. 요가의 전통에 따른 대표적인 호흡 수행법을 간략하게 소개한다.
1) 카팔바티
(Kapalabhati)
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두개골을 정화하는 정뇌(淨腦)호흡법. 복부수축을 순간적으로 강하게 하며 숨을 급격하게
토한다. |
2) 바스트리카
(Bhastrika) |
온몸에 열기를 가지는 풀무호흡법. 카팔바티(Kapalabhati)와 비슷하게 보이지만 마시고 내쉬는 숨의 비율이 같으며 코를 통하여 숨이 들고 나가는 소리가 경쾌해야 한다. |
3) 수리야베다나
(Suryabhedana) |
태양의 기운을 받아들이는 양기(陽氣) 호흡법. 양(陽)의 기운이 들고 나가는 핑갈라-나디(Pingala-nadi)의 처음 들어오는 통로가 되는 오른쪽 콧구멍을 막고 열어 느리고 깊이 호흡한다. |
4) 나디소다나
(Nadisodhana) |
기운(氣運)이 통하는 나디(Nadi)의 통로를 모두 정화시키는 의미를 가진다. 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍을 번갈아 막고 열며 숨을 마시고 반대쪽으로 내쉰 후 다시 내쉬었던 콧구멍으로만 마시고 반대쪽 콧구멍을 열어 내쉬기를 반복하는 교대호흡이라고 부르는 방법이다. 아눌로마윌로마-프라나야마(Anulomaviloma-pranayama)라고도 하며, 요가 호흡수련의 대표적인 호흡정화법으로써 깊은 명상의 준비단계에서 실행하거나 명상과 더불어 행한다. |
5) 우자이
(Ujjai)
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승리호흡으로 해석되어지는 이 실천행법은 수리야베단 후 지식(止息 : Kumbhaka)하여 목을 수축시키는 잘란다라-반다(Jalandhra-Bandha)를 하고, 기운이 온몸에 팽창할 수 있도록
유도한 후 고개를 들며 왼쪽 콧구멍을 열고 느리게 토한다. |
6) 시탈리
(Sitali) |
냉각(冷却) 호흡법으로 번역되며, 혀를 관(管)처럼 둥그렇게 말아 빼내어 숨을 ‘쉬’소리가 나도록 깊게 빨아들인다. 혀를 안으로 밀어넣고 코로 길게 숨을 내쉰다. |
7) 싯카리
(Sitkari)
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윗니와 아랫니를 살짝 붙여둔채 입을 열어 숨을 깊이 빨아들인다. 입을 닫고 코로 숨을 길게 내쉰다. |
8) 물차
(Mulcha) |
완전호흡이라 부르며 가슴을 최대한 확장시키는 호흡수행으로써 늑막과 횡경막의 범위를 가장 크게 한다. 깊은 호흡으로 기운이 막힘없이 흐르도록 하는 명상을 위한 준비단계로 마음을 가라앉히고 육체적 순환능력을 조정하게 한다. |
9) 브라마리
(Bhramari) |
소리와 진동으로 외부의 상황에 의식을 뺏기지 않는 자기 집중력을 크게하는 방법으로써 벌의 날개짓 소리와 비슷하게 비강을 울려 소리를 내는 긴 호흡과 내면의 울림을 통한 정화를 목표로 한다. |
10) 플라비니
(Plavini) |
고차원적인 요가 호흡 운기법이며, 코가 아닌 입으로 숨을 마셔 위장 가득히 채우며, 물위에 뜰정도로 깊어지는 비전(秘傳)의 방법이다. |
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1. 호흡기관의 구조와 작용
| 1) 구조 |
폐(肺)의 기도(氣道) : 7만 2천개(우폐는 3엽, 좌폐는 2엽으로 구성)
허파 꽈리 : 3 억개 면적은 자신의 신체 넓이의 20배) |
| 2) 산소섭취 |
마시는 공기 중에 산소 약 21%, 질소 79%, 탄산가스 0.04%, 토하는 공기 중의 산소 15.8%,
질소 80%, 탄산가스 4% |
| 3) 산소소비 |
두뇌에 산소량이 30~40%정도 소비되며 30초 이상 두절되면 기억력을 잃게 되고, 5분정도 두절되면 신체에 불치의 변화를 가져오며, 평상시 5% 부족은 현기증을 일으키고, 15% 부족하면 기절할 수 있다. 각종 장 기관에서는 50%정도를 소비하며 심장에서는 7%정도 필요하며 기타 소비되는 3%가 적절한 비율로 조정되고 있으나 산소공급이 30분 이상 중지되면 심장은 기능을 상실한다. |
| 4) 호흡의 심도 |
1분에 16회 기준으로 볼 때 3500cc 폐활량(肺活量)인 경우 1회 호흡 시 500cc가량이 드나들며 남아있는 잔기는 3000cc이상이다. 깊은 호흡은 생기(生氣)의 충분한 공급을 전신에 순환할 수 있도록 한다. |
5) 호흡의 속도
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1 분을 평균 기준으로 비교한다면,
개의 호흡회수 45회 - 수명 15년
사람의 호흡회수 20회 - 수명 80년
코끼리의 호흡회수 15회 - 수명 150년
거북이의 호흡회수 3회 - 수명 500년 |
6) 요가호흡의
일반적 특성 |
바쁜 일상생활과 빠른 몸짓과 비례하여 호흡은 빨라진다. 요가에서 제시하고 있는 호흡 방식은 이러한 일상적 흐름과는 반대로 호흡을 느리고 깊게 함으로써 심신(心身)의 보상작용과 조절력을 높이고 공기로 혈액을 청결하게 만들어 몸을 정화(淨化)시킨다. |
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2. 내호흡과 외호흡의 조화
외부공기를 폐로 마시고 토하는 것이 외호흡이라면, 모세혈관에 의하여 공기가 드나듬을 내호흡이라고 할 수 있다.
따라서 세포의 작용을 활력(活力)있게 만드는 운동은 매우 중요하며 육체가 안정한 상태를 유지할 수 있도록 필요한 산소 요구량을 적절한 비율로 소비할 수 있는 느린 몸짓과 차분한 마음 그리고 호흡과의 조화는 요가 수행자가 가져야할 기본자세이다. |
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3. 대사와 산소의 필요성
근육에 신경의 흥분, 또는 외부자극이 생기면 조직에 예비(豫備) 저장된 유기물과 인산염은 우선적으로 근육을 수축시키는 힘으로 쓰이며, 사용된 에너지의 보충을 위해 근육에 저장된 글리코겐(Glycogen)이 유기물과 인산염이 유기인산염으로 환원하는데 사용될 수 있도록 분해를 시작한다. 당원질과 젖산은 에너지(Energy)로 바뀌어 젖산이 당원질로 환원하는데 필요한 산소소비량의 비율에 따라 호흡이 빨라진다. 근육의 수축은 충분한 산소공급으로 역반응이 높을 때 지속력이 커진다. 젖산(Lactic acid)은 혈액에 녹아 이동하며 근육을 단단하게 하지만 핏속에 젖산이 많으면 피로함을 느끼게 된다. 피로는 근육의 수축작용을 너무 증가시킨 경우 근육이 점차 약해지는 느낌을 말한다. |
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4. 요가호흡 수련의 유의사항
1) 심리상태와 생리상태는 호흡에서 동시에 나타나기 때문에 심신(心身)의 안정과 적절한 조절이 중요하다.
2) 요가 호흡 수련은 아침, 정오, 석양, 심야에 일정한 시간을 정하여 끊임없이 수련한다.
3) 공복이나 음식을 섭취한 2시간 이후에 해야 하며 소변과 대장을 비운 후에 해야 한다.
4) 호흡은 느리고 집중하여 흐트러지거나 막힘이 없이 일정한 리듬과 안정된 자세를 필요로 한다.
5) 눈을 감고 성음(聖音)인 옴(OM)을 외우거나 상상하며, 고요함과 평온함으로 내면의 세계를 깨운다.
6) 호흡 수련 중 숨이 가빠지거나 눈, 귀등에 압박감이 있고 어지러우면 중지한다.
7) 깊고 자연스런 호흡의 조절력의 성취를 고전요가에서는 케발라-쿰바카(Kevala-kumbaka)라고 한다. |
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